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Mis à jour le 01 décembre 2015

Comment arrêter de fumer

L’essentiel

  • Arrêter de fumer est une démarche personnelle. Trouver sa propre motivation est primordial.
  • Arrêter le tabac, c’est modifier des habitudes et des réflexes acquis depuis des années, c’est pourquoi plusieurs tentatives sont parfois nécessaires pour y parvenir.
  • L’important est de ne pas se décourager et de profiter de toutes les aides disponibles pour y parvenir.
  • Il existe plusieurs méthodes pour vous aider à arrêter de fumer : comprendre votre relation au tabac et agir sur votre comportement, prendre un substitut de nicotine pour éviter le manque, gérer votre stress autrement... Il est essentiel de trouver celle qui vous correspond le mieux.

L’arrêt du tabac peut s’accompagner les premiers mois d’effets indésirables, tels que : irritabilité, fringale ou difficulté de concentration. L’un des points clés est de ne surtout pas vous décourager même si vous n’arrivez pas à arrêter aussi vite que vous le souhaitez.

1. Chercher sa motivation personnelle

Chaque fumeur est différent et a besoin de trouver ses propres motivations pour arrêter : retrouver plus de goût et d’odorat, un meilleur souffle, plus d’énergie, plus de liberté, protéger sa santé et celle de ses proches…

Les premières semaines après l’arrêt du tabac peuvent être difficiles, mais plus vous serez convaincus des effets bénéfiques de l’arrêt du tabac, plus votre motivation pour arrêter de fumer sera forte.

En parler avec vos proches, vos connaissances ou d’anciens fumeurs, peut vous aider à prendre votre décision, à vous conforter dans votre choix et vous soutenir par la suite.

Votre médecin ou d’autres professionnels de santé (pharmacien, infirmière…) sont à votre disposition pour répondre à vos questions, à vos craintes et appréhensions. Ils pourront également vous informer des bénéfices de l’arrêt du tabac pour votre santé et votre bien-être, ainsi que des aides disponibles.

Ne vous découragez pas en cas de rechute, car chaque tentative reste une victoire sur le tabac.

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2. Se préparer à arrêter de fumer

Certains fumeurs peuvent s’arrêter de fumer du jour au lendemain. Pour la plupart, cette démarche se prépare, seul ou avec de l’aide. Il vous faut décider du "bon moment" pour arrêter (en dehors d’une période de stress, par exemple), en informer votre entourage pour être soutenu(e), réfléchir aux éventuelles tentatives précédentes et comprendre pourquoi elles ont échoué : ce travail de préparation vous aidera à mettre toutes les chances de votre côté.

On pense souvent qu’il suffit de "choisir de ne pas fumer". Pourtant fumer implique généralement une dépendance dont il peut être difficile de se libérer. Il existe plusieurs formes de dépendance au tabac et l’addiction ressentie par le fumeur peut en associer plusieurs.

Les différentes formes de dépendance au tabac

  • Dépendance physique : la nicotine agit sur le cerveau et peut créer une dépendance physique qui se manifeste par des signes de manque comme l’irritabilité, la fatigue, et la faim lorsque vous vous arrêtez de fumer.
  • Dépendance psychologique : la nicotine peut donner l’impression de mieux se concentrer, de contrôler émotions et anxiété et elle devient indispensable pour gérer le stress.
  • Dépendance sociale : fumer peut devenir une habitude quand ce geste est associé à un moment de convivialité et de détente en compagnie d’autres fumeurs, autour d’un café, au travail.

Comprendre votre relation avec le tabac fait partie du travail de préparation et vous permet de choisir la méthode qui vous correspond le mieux pour arrêter de fumer.

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3. Les méthodes pour arrêter de fumer

Il n’existe pas de méthode universelle pour arrêter de fumer : il importe donc de trouver celle qui est la mieux adaptée à vos besoins.

Modifier ses habitudes et sa routine

Analyser et comprendre vos habitudes de fumeur permet de déterminer votre type de dépendance : besoin d’une cigarette pour commencer la journée ou pour gérer un stress (dépendance psychologique), ou attitude de convivialité avec des amis ou au café (dépendance sociale).

Il existe des thérapies qui peuvent vous aider à analyser votre comportement, vos habitudes et vos réflexes de fumeur afin d’anticiper les situations dans lesquelles vous risquez de craquer. Vous pouvez alors agir pour faire passer l’envie de fumer : boire de l’eau, respirer profondément, vous occuper l’esprit avec autre chose. 
Connaître et comprendre vos habitudes et vos réflexes de fumeur est très important pour vous aider à combattre une envie momentanée de fumer et à changer progressivement de comportement sur le long terme.

bon à savoir

Les tabacologues sont des professionnels de santé (médecins, infirmiers, psychologues…) spécialisés dans l’accompagnement vers l’arrêt du tabac.

Pour trouver les coordonnées d’un tabacologue proche de chez vous, vous pouvez appeler Tabac Info Service au 3989 (appel non-surtaxé) ou consulter le site internet tabac-info-service.fr (rubrique "Contacts utiles").

Éviter le manque (dépendance physique) avec des substituts de la nicotine

Des traitements de substitution à la nicotine (substituts nicotiniques) existent pour vous aider à compenser l’effet de manque qui peut apparaître dans les premiers jours et semaines suivant l’arrêt du tabac. Ces substituts existent sous différentes formes : ils peuvent s’appliquer sur la peau (timbres ou patchs) ou être pris sous forme de comprimés, de gommes à mâcher ou d’inhalateurs.

Les substituts nicotiniques contiennent différentes doses de nicotine. Votre médecin vous renseignera sur la dose qui vous conviendra le mieux selon votre degré de dépendance. Cette dose sera peu à peu diminuée jusqu’à ce que l’effet de manque disparaisse.

Test sur la dépendance physique ou test de Fagerström

Il s’agit d’un test rapide qui vous permet d’évaluer votre dépendance physique à la nicotine. Ce test consiste à répondre à six questions sur vos habitudes de fumeur. Votre score final indique votre niveau de dépendance à la nicotine et détermine si vous avez besoin d’une aide médicamenteuse pour éviter les sensations de manque.

Les médicaments pour vous aider à arrêter de fumer sont remboursés par l’Assurance Maladie sur présentation de l’ordonnance de votre médecin et d’un justificatif de paiement rempli par votre pharmacien. Le remboursement s’effectue sur la base d’un forfait par an et par personne.

Autres méthodes (acupuncture, mésothérapie, homéopathie, hypnose…)

Le stress stimule souvent le besoin de fumer. Certaines techniques comme l’acupuncture, la mésothérapie, des exercices de respiration, l’hypnose, l’utilisation de plantes et d’herbes médicinales peuvent vous aider à vous relaxer. Cependant, il n’existe pas de données certaines sur l’efficacité générale de ces méthodes. Il est donc conseillé de voir avec votre médecin traitant si l’une d’entre elles vous convient.
Des loisirs ou une activité physique régulière contribuent à diminuer votre stress et vous aident ainsi à arrêter de fumer.

Une aide personnalisée disponible sur Tabac Info Service

Pour vous aider dans votre démarche, vous pouvez consulter le site internet tabac-info-service.fr ou appeler le 3989 (du lundi au samedi, de 8h à 20h - Appel non-surtaxé).
Sur ce site, vous pourrez vous inscrire à des programmes de soutien personnalisé, sous forme d’e-mails d’encouragement en ligne ou d’échanges téléphoniques avec un tabacologue. Vous pourrez également trouver plus d’informations sur d’autres sources d’aide.

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Sources

Le site de l’INPES vous propose de nombreuses brochures et guides pratiques pour vous informer. Parmi eux, le guide "J’arrête de fumer. Le guide pratique pour y parvenir" (pdf, 7.16 Mo) est particulièrement utile à tous ceux qui souhaitent arrêter de fumer.

à retenir

Votre motivation personnelle et le soutien de votre entourage (famille, proches, médecin ou autre professionnel de santé) sont des facteurs clés de réussite pour arrêter de fumer.
Faire le point sur le type et le degré de votre dépendance au tabac permet de choisir la ou les méthodes qui vous correspondent le mieux.
Bien adapter votre stratégie à vos besoins augmente vos chances de succès.

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