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Colin en croûte "sésame et aneth"

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Mis à jour le 28 novembre 2013

Pour 4 personnes / Préparation : 10 min / Cuisson : 8 min

Ingrédients

  • 4 pavés de colin (100 à 120 g par personne)
  • 100 g de sésame blond
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 1 petit bouquet d’aneth
  • Sel, poivre
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Préparation

Réalisez une vinaigrette avec l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre.

Ajoutez l’aneth émincé.

Disposez les graines de sésame dans une assiette creuse.

Badigeonnez au pinceau les pavés de colin avec la vinaigrette à l’aneth puis roulez les pavés dans les graines de sésame.

Faites chauffer à feu vif une poêle antiadhésive pour saisir les pavés.

Diminuez la température de cuisson puis laissez cuire environ 2 minutes de chaque côté en veillant à ne pas brûler le sésame.

Lorsque le poisson est cuit, détaillez-le en tranches et ajoutez le reste de vinaigrette à l’aneth.

Le conseil de l'expert

Idéale avec une salade, cette recette peut être réalisée avec d’autres poissons à chair ferme comme l’espadon, le cabillaud, le thon… En fonction des saisons de pêche, le prix des poissons frais évolue. Un poisson en pleine saison est plus savoureux et plus abordable.

 

Quelques exemples de “poissons de saison” : en été, choisissez plutôt le thon, la sardine ou le maquereau. En hiver, privilégiez le hareng, le merlan, la limande, le lieu ou l’églefin. En toutes saisons, vous pouvez vous laisser tenter par le cabillaud, la dorade, ou encore le grondin.

Le poisson

Le poisson est essentiel à une alimentation équilibrée et variée. Il peut être coûteux mais certains poissons comme le maquereau, le hareng ou la sardine sont abordables. Quand il est surgelé ou en conserve, le poisson est plus accessible et garde l’essentiel de ses qualités nutritionnelles : absence de glucides (sucre), forte teneur en protéines d’origine animale de “haute qualité”, vitamine D notamment.

Lorsque vous faites vos courses, sachez distinguer les poissons maigres (colin, lieu…) et les poissons gras (thon, sardine, saumon…). Pour équilibrer l’apport en graisses, il est bon d’alterner entre les deux. Les poissons gras car ils contiennent des graisses insaturées : de “bonnes graisses” qui contribuent à limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Les poissons maigres pour veiller sur votre poids.

Mieux vaut manger plus rarement des poissons fumés car ils sont plus salés. À table, les matières grasses (friture, sauce, mayonnaise) sont à éviter. L’idéal est de cuisiner le poisson à la vapeur — et pourquoi pas avec des herbes et des épices — au four, au grill, au court-bouillon, au micro-ondes, à la plancha ou encore en papillote (emballé dans du papier aluminium). Bonne pêche !

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